Τι να κάνετε αν πρέπει να χάσετε βάρος, αλλά επισκεφθείτε ένα γυμναστήριο δεν υπάρχει κανένας τρόπος; Το καλό αποτέλεσμα επιτυγχάνεται στο σπίτι. Είναι απαραίτητο να εκτελείτε καθημερινές ασκήσεις διασταυρούμενης διασταύρωσης για ολόκληρο το σώμα και να διατηρείτε μια μέτρια διατροφή για την απώλεια βάρους.
Αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους
Για να μειώσετε το βάρος, πρέπει να αλλάξετε έναν καθισμένο τρόπο ζωής που επιβραδύνει τον μεταβολισμό όσο το δυνατόν πιο ενεργά. Το πρωί θα πρέπει να ξεκινήσει με τα τέλη και να επισημανθεί για μισή ώρα το βράδυ για εκπαίδευση στο σπίτι. Χρησιμοποιήστε την ευκαιρία για σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για την καύση λίπους, είναι χρήσιμο να αντικατασταθεί το ταξίδι στο ανελκυστήρα αναρρίχηση στις σκάλες και κάνοντας μια μικρή βόλτα πριν πάτε για ύπνο. Οι ασκήσεις για ολόκληρους τους πληγή μυς παρέχουν τον τόνο του σώματος και για την αισθητική μείωση του βάρους και τη διατήρηση της υγείας, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε απλές συστάσεις:
- Αφαιρέστε τα αρτοσκευάσματα και το ψωμί από τις υψηλότερες ποικιλίες διατροφής.
- Προϊόντα ατμού ή μαγειρέματος.
- Υπάρχουν φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε ίνες.
- Νύχτα νύχτα, το τελευταίο γεύμα δεν τρώει αργότερα από 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
- Πίνετε καθαρό νερό.
Οι ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα - να χάσουν βάρος και να διατηρήσουν μια μορφή είναι μια απαραίτητη κατάσταση. Κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος για την εκπαίδευση στο σπίτι, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η στοχευμένη μελέτη των προβληματικών περιοχών και της κατάστασης της υγείας. Οι έμπειροι εκπαιδευτικοί γυμναστικής συνιστούν τη χρήση αποτελεσματικών ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών και την απώλεια βάρους.
Πίσω
Το "Tilt Forward" είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις για την ενίσχυση και την απώλεια βάρους. Προκειμένου να μελετηθούν οι μύες που ισιώνουν τη σπονδυλική στήλη, είναι απαραίτητο να στέκεστε τακτικά στη "γέφυρα". Οι πληροφορίες και η αναπαραγωγή των λεπίδων βελτιώνουν τη ροή του αίματος στους τραπεζοειδούς και τους rhombo μυς και επίσης μειώνουν το στρώμα λίπους της ζώνης του τραχήλου της μήτρας. Η άσκηση "Planck με το σχεδιασμό των αλτήρων" καίει λίπος έντονα λόγω του έργου των ευρύτερων μυών της πλάτης και της "βάρκας" με κυτταρίτιδα στην κάτω πλάτη.
Στήθος
Η "εκμάθηση από τους αλτήρες των ψεμάτων" αναγκάζει και τους δύο τύπους ινών να δουλέψουν, πράγμα που σας δίνει τη δυνατότητα να χάσετε βάρος χωρίς να χάσετε τη μυϊκή μάζα. Η άσκηση "push -ups από τον τοίχο" Οι γυναίκες μπορούν να πραγματοποιήσουν μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, γεγονός που εξασφαλίζει την απαραίτητη ένταση για την καύση λίπους. Η συστηματική εκτέλεση της άσκησης "ξηρού βραχίονα" υποστηρίζει τους ήχους μυς και το στατικό φορτίο όταν η "παροχή των παλάμες" θα προσθέσει ελαστικό στήθος. Η συμμόρφωση με μια δίαιτα είναι ένας κρίσιμος παράγοντας για την απώλεια βάρους του θηλυκού μαστού και η σωματική άσκηση βοηθά να αποκτήσετε μια όμορφη μορφή.
Πόδια
Διάφορες παραλλαγές του ATRA "Squat" χρησιμοποιούνται για την απώλεια βάρους και για την εξέταση των μυών ολόκληρου του σώματος. Οι πλευρικές επιθέσεις φορτώνουν τέλεια τα πόδια από το εξωτερικό. Η άσκηση "ψαλιδιού" ή πιέζοντας την μπάλα με τα γόνατα κάνουν τους κορυφαίους μύες εντατικά λίπος στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού. Η τακτική απόδοση του "ποδηλάτου" σχηματίζει ένα λεπτό κουμπί και κάνει προσεκτικά τις αρθρώσεις. Οι αυξήσεις στις κάλτσες, που στέκονται ή κάθονται, μειώνει το πρήξιμο και δίνει την ανακούφιση των ποδιών.
Ισχίο
Σε μια σταθερή καρέκλα κατά την ανύψωση του γόνατος, είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την απομάκρυνση των ποδιών. Οι "σύντομες επιθέσεις" προσκαλούν σκόπιμα τους γοφούς και τους δίνουν ανακούφιση. Εάν είναι απαραίτητη η ιδιαίτερη προσοχή για να προσελκύσετε την εσωτερική επιφάνεια, είναι απαραίτητο να προσθέσετε "Pli-Supernung" στις ασκήσεις. Για να κάψετε λίπος στο εξωτερικό του μηρού, πρέπει να ασκήσετε το ταλαντευόμενο πόδι στο πλάι.
οπίσθια
Η άσκηση "πτυσσόμενου" είναι χρήσιμη για τους μύες σχεδόν ολόκληρου του σώματος και αυξάνει τον τόνο των γλουτών. Για μια εντατική απώλεια βάρους των γλουτών, είναι απαραίτητο να εκτελεστεί η "απαγωγή των ποδιών" και οι ευρείες επιθέσεις. Το "Hypercenasia" είναι μια καλή εναλλακτική λύση για την αδιέξοδο, η άσκηση δεν φορτώνει κανένα γόνατο και τετρακέφαλο. Η "γλουτική γέφυρα" αναπτύσσει αποτελεσματικά τον όγκο των μυών και μειώνει επίσης το στρώμα λίπους στην κάτω πλάτη και στους γλουτούς. Η άσκηση "πηγαίνει στους γλουτούς" ενισχύει τους μύες του πυελικού δαπέδου και εκπαιδεύει τους δικέφαλους του μηρού.
Χέρια
Το "Reverse Push -ups", το οποίο υποστηρίζεται από μια καρέκλα ή μια άκρη του καναπέ, είναι άριστα φορτωμένα με την περιοχή Triceps και αφαιρέστε λίπος από μασχάλες. Διάφορες επιλογές για την κάμψη των χεριών τραβούν την μπροστινή ομάδα των μυών των ώμων και ενισχύουν. Οι ασκήσεις "ψαλίδι" και "περιστροφή της ημισελήνου" καίγονται ομοιόμορφα από την επιφάνεια του χεριού. Οι "Ganniteri Up" "Trizeps, Trapezoidal και Delta Muscles δημιουργούν ένα όμορφο σχήμα της ζώνης ώμου στην εργασία.
στομάχι
Η συμβατική "στρίψιμο" είναι αξιοσημείωτη η κορυφή του τύπου και η αυτόματη αποστράγγιση μειώνει το στρώμα λίπους και ενισχύει τους μύες της κατώτερης κοιλιάς. Η "σελίδα και η περίεργη στρίψιμο" υπογραμμίζουν τη μέση και η άσκηση "κλίνει στις πλευρές" εξαλείφει τις αποθέσεις λίπους στις πλευρές. Οι "κυκλικές στροφές των ποδιών" επηρεάζουν ολοκληρωτικά τους μυς του Τύπου. Προκειμένου να σφίξει το στομάχι του κρούσης, είναι απαραίτητο να πραγματοποιηθεί συστηματικά το "κενό".
μέση
Για μια λεπτή και ελκυστική μέση, πρέπει να παραχθούν "εφαρμογές σώματος στις πλευρές" ή "μύλος", πράγμα που σημαίνει ότι οι κεκλιμένοι μύες της κοιλιάς πρέπει να λαμβάνουν έντονα. Άσκηση "Ενεργοποιώντας το πάτωμα στο πάτωμα" καίει ενεργά λίπος στην προβληματική περιοχή και ενισχύει τον Τύπο. Η "πλευρική γέφυρα" και η "αύξηση των ποδιών που βρίσκονται στο πλάι" είναι απόλυτα οι πλευρικοί μύες και μειώνουν το κάλυμμα της μέσης.
Κοντόχονδρος
Για τη σωστή εκτέλεση της άσκησης, πρέπει να βάλετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και να βάλετε τα γόνατά σας στο ίδιο αεροσκάφος. Κρατήστε την πλάτη σας με μια παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης και χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Κάντε τις ωμοπλάτες σας, πάρτε τη λεκάνη πίσω και εμπνευστείτε. Λυγίστε τους γοφούς στο παράλληλο προς το πάτωμα και το βάρος του σώματος πρέπει να μεταφερθεί στα τακούνια. Εκπνεύστε την αύξηση και την εκπνοή στο πάνω μέρος της ανάβασης. Κατά την εκτέλεση καταλήψεων, τα κύρια σημεία πρέπει να ελέγχουν:
- Στη χαμηλότερη θέση, τα γόνατα δεν παίρνουν πίσω από τα πόδια τους.
- Δεν μπορείτε να πάρετε κάλτσες.
- Απαγορεύεται να χειρίζεται την κορυφή της πλάτης και της κάτω πλάτης.
- Δεν μπορείτε να οδηγήσετε τα γόνατά σας όταν σηκώνετε.
Καρτέλα
Στην αρχή της άσκησης, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος της λεκάνης και στη συνέχεια κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός και κάθονται απαλά. Τραβήξτε το φορτίο στο μπροστινό πόδι, τεντώστε το άλλο και πάρτε το στο δάχτυλο. Η πλάτη είναι ομοιόμορφη, με μια φυσική απόσπαση της προσοχής στην κάτω πλάτη, οι παλάμες βρίσκονται στη ζώνη. Η άρθρωση του γόνατος του εργαζόμενου είναι κάμψη υπό γωνία 90 ° και βιώνει αυξημένο φορτίο. Επομένως, είναι σημαντικό να αποφευχθεί η άκρη του γόνατος στο πόδι. Εκπνεύστε, ανεβείτε και βάλτε το πόδι εργασίας σας δίπλα στην υποστήριξη.
Push -ups
Η θέση εκκίνησης για το push -ups είναι μια έμφαση που βρίσκεται σε ευθεία χέρια με έναν ώμο -σε όλο τον ώμο. Η απόσταση μεταξύ των ποδιών δεν έχει καμία επίδραση στην εκτέλεση των ωθημάτων. Ακόμη και κρατήστε το σώμα και βάλτε μια πίεση στους γλουτούς και στους μύες του Τύπου. Λυγίστε τα χέρια σας, αναπνέετε βαθιά και αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος σας. Μυρίζει ομαλά κατά τη διάρκεια του σώματος. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, είναι σημαντικό:
- Ακολουθήστε τη ρύθμιση των παλάμες στη μέση του στήθους.
- Μην επιτρέπετε την απόσπαση της προσοχής στην κάτω πλάτη.
- Αποφύγετε μια ισχυρή αναπαραγωγή αγκώνων και γοφών.
"Αλμα"
Για να αποφευχθούν διαφορετικοί τραυματισμοί, απαιτείται προθέρμανση των αρθρώσεων γόνατος και γόνατος πριν από το άλμα. Βάλτε τα πόδια σας μαζί στην αρχική θέση και χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Εάν χαμηλώσετε τους ώμους σας, στραγγίστε την πρέσα, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και ελαφρώς τεταμένη. Εξερευνήστε τους μύες του μηρού και του κάτω ποδιού, πιέστε το σώμα επάνω και τραβήξτε τα πόδια σας. Προσγειώστε τις κάλτσες, ελαφρά με τα γόνατα νωρίς.
Σηκώστε τα πόδια
Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να ξαπλώνετε στην πλάτη σας και να πιέσετε σφιχτά την κάτω πλάτη σας και να βάλετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Η προσπάθεια των πιεστηρίων του Τύπου για να σκίσει τους γοφούς από το έδαφος και να σηκώσει 60 ° στη γωνία με εκπνοή. Κρατήστε τα πόδια σας στην κορυφή των 2 δευτερολέπτων και χαμηλώστε τα χωρίς να αγγίξετε τα τακούνια του δαπέδου. Για να μην μειώσετε το φορτίο, δεν μπορείτε να σπάσετε το κεφάλι σας από το πάτωμα. Οι αρχάριοι και οι γυναίκες με αδύναμο κοιλιακό τύπο θα πρέπει να ξεκινούν με εναλλακτικά πόδια.
"Ψαλίδι"
Σημαντικό: Η άσκηση πραγματοποιείται μόνο σε σκληρή επιφάνεια. Τοποθετήστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα ισχία σας και τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Τοποθετήστε τις παλάμες κάτω από τους γλουτούς, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Εισπνεύστε, αυξήστε τα πόδια σας και τεντώστε τις κάλτσες. Κρατήστε τα πόδια σας με ισχύ της μνήμης τύπου υπό γωνία 30 ° -90 ° πάνω από το έδαφος. Αρχικά απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια και στη συνέχεια μειώστε και διασχίστε τα.
"Οδηγώ"
Τοποθετήστε την πλάτη σας, προσκολλώντας τα δάχτυλά σας στην κλειδαριά πίσω από το κεφάλι σας και διανείμετε τους αγκώνες σας στις πλευρές. Οι αρχάριοι μπορούν να διασχίσουν τα χέρια τους στο στήθος. Λυγίστε τους γοφούς σας και βάλτε τα πόδια σας σε κάθε έπιπλο. Εκπνεύστε, στρίψτε την θήκη και τραβήξτε τους ώμους σας στην πισίνα. Είναι απαραίτητο να εκτελείτε καθημερινές ασκήσεις διασταυρούμενης διασταύρωσης για ολόκληρο το σώμα και να διατηρείτε μια μέτρια διατροφή για την απώλεια βάρους. Η πλάτη είναι στρογγυλεμένη στην τελική θέση και το θηλυκό τύπου μειώνεται σημαντικά. Δεν μπορείτε να μειώσετε τους αγκώνες και να τεντώσετε το λαιμό σας και να πιέσετε το πηγούνι στο στήθος σας. Όταν έμπνευση, επιστρέψτε το σώμα σε οριζόντια θέση.
Ζεύξη ρυμουλκούμενου
Μετά το φορτίο, είναι απαραίτητο να εξομαλυνθεί η ώθηση, να μειώσετε τον καρδιακό παλμό και να ανακουφίσετε την τάση του νευρικού συστήματος. Ένα σωστά πραγματοποιημένο εμπόδιο προάγει την ταχεία αποκατάσταση μετά το φορτίο και την επιστροφή των συντομογραφημένων μυών στην αρχική του κατάσταση. Το τέντωμα αυξάνει την ελαστικότητα των συνδέσμων και των μυών, βελτιώνει τη ροή του αίματος στο σώμα και συμβάλλει στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα.
Απλά κινήματα και ασκήσεις πρέπει να πραγματοποιούνται για αποτελεσματικά προβλήματα:
- "Ζάλη";
- Πατήστε τον αγκώνα στον ώμο.
- Τραβήξτε τον αγκώνα πίσω από την πλάτη σας.
- Περιλαμβάνει ξαπλωμένο ή με υποστήριξη.
- Τα χέρια πίσω από την πλάτη.
- Stretch Strips στην πόρτα?
- Ασκήσεις "crescent" και "cobra"?
- Τραβήξτε το πόδι σας πίσω.
"Πρόγραμμα κατάρτισης"
Δευτέρα
Στην αρχή της εβδομάδας, η κατάρτιση δύναμης πρέπει να πραγματοποιηθεί για να ενισχυθεί οι μύες επειδή το σώμα αποκαθίσταται καλά μετά το Σαββατοκύριακο. Πριν από την εκπαίδευση, είναι απαραίτητο να περάσετε 15 λεπτά. Ενεργά ζεστό από ολόκληρο το σώμα για να προετοιμάσει τους μυς και τους συνδέσμους για το επερχόμενο φορτίο. Όλες οι ασκήσεις πραγματοποιούνται σε 15 επαναλήψεις σε 3 προσεγγίσεις. Η κύρια εκπαίδευση περιλαμβάνει ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες:
- "Βαθιά καταλήψεις"?
- "Μεγάλες επιθέσεις" - Ένας ορισμένος αριθμός επαναλήψεων πραγματοποιούνται με κάθε πόδι.
- "Planck με την έλξη των αλτήρων" - πρέπει να πραγματοποιήσετε 15 επαναλήψεις με κάθε χέρι.
- "Ανεβάζω";
- "Dumbbell of Dumbbells".
- "Λυγίστε τα χέρια με αλτήρες".
- "Συστροφή";
- "Πόδια τα πόδια."
Για το αερόβιο φορτίο, το άλμα με σχοινί είναι καλό και πρέπει να πραγματοποιήσετε τρεις φορές 60 δευτερόλεπτα. Ως hitchhike - 10 λεπτά. Διαδρομές όλων των μυών.
Τρίτη
Η ημέρα της στρογγυλής σχολικής εκπαίδευσης θα πρέπει να πραγματοποιείται εναλλάξ με 15 επαναλήψεις. Πρέπει να πραγματοποιήσετε 3 κύκλους για εκπαίδευση. Για να προετοιμάσετε την καρδιά για το επερχόμενο φορτίο, πρέπει να συμπεριλάβετε την εκτέλεση της προθέρμανσης. Οι ασκήσεις του κύριου συγκροτήματος:
- "Pli-output";
- "Ανεβάζω";
- "Borch Bridge";
- "Υπεράνθρωπος";
- "Ψαλίδι";
- Πηδήξτε στη θέση του - 30 φορές.
Είναι απαραίτητο να προσθέσετε ασκήσεις αναπνοής στο εμπόδιο για να κάνετε τον καρδιακό ρυθμό κανονικό.
Τετάρτη
Ημέρα της δύναμης και του αερόβιου στρες. Η κύρια εκπαίδευση περιλαμβάνει 3 σύνολα ασκήσεων που πρέπει να πραγματοποιούνται σε 20 επαναλήψεις. Λαμβάνοντας υπόψη τη δραστηριότητα της επερχόμενης εκπαίδευσης, το ζεστό -up πρέπει να περιέχει περιστρεφόμενες κινήσεις, θερμαντικές αρθρώσεις και συνδέσμους. Το μάθημα αποτελείται από ασκήσεις:
- "Squats" με τα χέρια μπροστά σας.
- "Πόδια πίσω" - Καλύψτε 20 επαναλήψεις με κάθε πόδι?
- "Αντίστροφη ώθηση -ups"?
- "Hyperectstunting"?
- "Ποδήλατο".
Ως συνημμένο - 5 λεπτά. Εγκεφαλικά επεισόδια των ποδιών και της πλάτης και πηγαίνετε για μια βόλτα για 30-45 λεπτά για καύση λίπους.
Πέμπτη
Είναι απαραίτητο να εκτελεστεί μια μαθητεία με έμφαση σε προβληματικούς τομείς. Κάντε μια σύντομη προθέρμανση των περιστροφικών κινήσεων με τα πόδια και τα χέρια. Προκειμένου να αυξηθεί το αποτέλεσμα καύσης λίπους, όλες οι ασκήσεις πραγματοποιούνται σε 20 επαναλήψεις στον κύκλο, με ένα διάλειμμα μεταξύ 30 δευτερολέπτων που χρησιμοποιούνται. Κάντε 2 κύκλους για το μάθημα, συμπεριλαμβανομένου:
- "Μεγάλες επιθέσεις" - για να πραγματοποιήσουν 20 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
- "Push -ups από τον τοίχο"?
- "Τραυματισμένη γέφυρα"?
- "Καταπολέμηση με τους φτωχούς" με έναν ελαφρύ αλτήρα.
- "Υπεράνθρωπος";
- "Γυρίστε προς την πλευρά".
- "Συστροφή";
- Πηγαίνετε με σχοινί - 30 δευτερόλεπτα.
Κατά τη διάρκεια της ανύψωσης τεντώνετε καλά τους μύες των χεριών και των ποδιών, κάντε ασκήσεις αναπνοής.
Παρασκευή
Κατά την κατάρτιση, θα πρέπει να αναπτύξετε τον μέγιστο αριθμό μυών για να πραγματοποιήσετε δύο προσεγγίσεις σε όλες τις ασκήσεις. Προκειμένου να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα του μαθήματος, το ζεστό -up θα πρέπει να ενεργοποιήσει τις διακυμάνσεις, τις περιστροφές με τα χέρια και τα πόδια, καθώς και τις καμπύλες και τις τάσεις του περιβλήματος. Σε κάθε προσέγγιση, κάντε 15 επαναλήψεις των ακόλουθων ασκήσεων:
- "Σύντομες επιθέσεις" - Κάντε 15 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
- "Πόδια πίσω" - Κάντε 15 επαναλήψεις με κάθε πόδι?
- "Γέφυρα";
- "Ανεβάζω";
- "Κρεμάστε πάνω από το έδαφος" - 60 δευτερόλεπτα.
- "Κρατήστε τις παλάμες μπροστά από το στήθος".
- "Συστροφή";
- "Οι περιστροφές των ποδιών" - προς κάθε κατεύθυνση για να πραγματοποιήσουν 15 επαναλήψεις.
Ως hitchhike, κάνετε 50 άλματα στη θέση τους και τεντώστε ολόκληρο το σώμα.
Σάββατο
Προσθέστε ασκήσεις για την εξέταση των προβληματικών περιοχών για την κατάρτιση. Στο πρώτο μέρος του μαθήματος, μεταφέρετε μια εναλλακτική άσκηση στα πόδια - 2 προσέγγιση 15 επαναλήψεων, σύμφωνα με την οποία κάνετε την άκρη του σώματος παρόμοια. Οι ασκήσεις πατήστε ξεχωριστά πραγματοποιούνται. Ενεργοποιήστε σε μια ζεστή διαδρομή με την άρση των γόνατων και στην κύρια προπόνηση:
- "Squats";
- "Πόδια πίσω"?
- "Πλευρική επίθεση"?
- "Borch Bridge";
- Πριν εκπαιδεύσετε στην κορυφή, κάνετε 50 άλματα στη θέση τους.
- "Αλτήρες του ξαπλωμένου".
- "Υπεράνθρωπος";
- "Ανεβάζω";
- "Κρεμάστε πάνω από το έδαφος" - 60 δευτερόλεπτα.
Για να αυξήσετε την καύση λίπους, εισαγάγετε 20 δευτερόλεπτα με σχοινί για 60 δευτερόλεπτα. Η σύζευξη του ρυμουλκούμενου πρέπει να ξεκινά με ασκήσεις αναπνοής και να τεντώσει τα πόδια σας.
Κυριακή
Την ημέρα της ανάκαμψης των μυών και του ενεργού αερόβιου φορτίου, είναι απαραίτητο να κάνετε μια βόλτα μέσα σε 60 λεπτά. Προκειμένου να ξεκινήσουν ορμονικές διαδικασίες, πρέπει να πραγματοποιηθούν δύο προσεγγίσεις στις ασκήσεις Τύπου πριν από την εκπαίδευση καρδιο:
- "Twisting" - για τη μέγιστη συχνότητα.
- "Ποδήλατο" - 20 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
- "Πλευρικές τάσεις" - μόνο 50 επαναλήψεις.
Για την αισθητική απώλεια βάρους και τη διατήρηση του ήχου, απαιτούνται καθημερινές ασκήσεις για τους μύες ολόκληρου του σώματος καθώς και αυστηρή προσκόλληση στη διατροφή και το αερόβιο στρες. Είναι απαραίτητο να μελετηθεί και να παρατηρηθεί η σωστή τεχνολογία για να αποφευχθούν οι τραυματισμοί και να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης στο σπίτι.